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La mas importante de recordar para el día del juego es….. Mantenerse HIDRATADO!

!Si pierde 1 - 2 libras de peso corporal (peso de agua) durante el ejercicio puede afectar su rendimiento en la cancha!

La Hidratación comienza 24–48 horas antes del ejercicio.

¿Como saber si esta hidratado?

  • Observe el color de la orina: Color amarillo claro = bien-hidratado color amarillo oscuro = Deshidratado, tome mas agua
  • 2–3 horas antes del ejercicio tome 14–20 oz de agua
  • Durante el calentamiento activo tome otras 8 oz, como 8 tragos (¿Sabia usted que cada trago es igual a 1 oz de líquido?)

¿Que tal la comida? Pre-alimente Su Cuerpo y Músculos

Tiempo es esencial para que su cuerpo digiera la comida, 2–4 horas es ideal antes del ejercicio.

Comidas Altas en Carbohidratos Antes de practicar y competir:

  • Cereal frio o caliente con leche baja o sin grasa y fruta
  • Pan tostado con crema de cacahuate y mermelada o miel
  • Burrito de desayuno (huevos revueltos, salsa, y queso en tortilla de harina) y un jugo de fruta
  • Bagel o pan con mermelada y/o crema de cacahuate, plátano y un jugo de fruta
  • Sándwich de pavo con tomate, lechuga, mostaza, papitas horneadas, jugo de fruta, y yogurt
  • Pasta con salsa de tomate, pan, vegetales cocidos, leche baja o sin grasa , puré, y fruta
  • Pizza de masa gruesa, gelatina baja en grasa, y duraznos de lata
  • Pollo al horno o a la parilla, pavo, bisté bajo en grasa, o pescado, arroz cosido, pan, ejotes cocidos, fruta y lecha baja en grasa
  • Pan francés o hot cakes con mermelada de fruta o arce y leche baja en grasa

Tome bocadillos altos en Carbohidratos 30-60 minutos antes del ejercicio para incrementar las reservas de energía:

  • Pan de trigo con Crema de cacahuate y mermelada
  • Barras de granola
  • Barras de energía
  • Nueces
  • Galletas de trigo con queso o crema de cacahuate
  • Carne Seca
  • Rol de tortilla con pavo o crema de cacahuate
  • Chips horneados con frijoles negros
  • Panecillos de néwtones
  • Plátanos congelados con yogurt malteadas

O también se puede mezclar un poco:

  • Puré de manzana “sin azúcar” con una cucharada de crema de cacahuate o 1 oz de queso bajo en grasa
  • Pequeña taza de requesón con fruta fresca o semillas de girasol
  • Fruta fresca y proteína: mango y cacahuates, manzana y queso de tiras y plátano funciona bien
  • Quesadilla: con queso de 2% vegetales y salsa; para más proteína añade frijoles

¿Que Tal Despues del Partido?

¡El plan de recuperación empieza inmediatamente después de terminar el ejercicio! Consuma comida y líquidos dentro de los 30 minutos de finalizar el ejercicio.

Re-HIDRATE y Re-Vitalicé su Cuerpo y Músculos

  • Por cada libra de peso de agua que pierda tome 16–24 oz de líquido
  • Coma una combinación de carbohidratos y proteínas inmediatamente después del ejercicio para re- cargar apropiadamente su cuerpo y prepararlo para los siguientes días de entrenamiento

Bocadillos Altos en Carbohidratos/ Moderados en Proteínas:

  • Bagel con queso de tiras
  • Yogurt congelado
  • Sándwiches con crema de cacahuate y mermelada
  • Queso de tiras y galletas
  • Pretzels salados
  • Leche de chocolate baja en grasa
  • Fruta fresca y/o en lata
  • La Mitad de un sándwich de jamón
  • Malteadas de fruta congelada

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