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Entrenamientos de Pre-Temporada

La Pre-Temporada es una, si no es que, la mas importante de los ciclos en la temporada porque es cuando usted desarrolla la fundación de fuerza, velocidad y capacidad aerobica que será el component basico del condicionamiento fisico de usted o su equipo.

¿Que significa la pre-temporada para mi?

Si su temporada de futbol esta por comenzar (ej. El futbol femenil de la preparatoria, y el futbol de la Universidad); Este es el tiempo de desarrollar la capacidad aeróbica, resistencia y trabajar en su velocidad. La razón es que los entrenamientos de pre-temporada son originados para preparar los músculos y poder estar al pique de la condición física para que usted o su equipo estén preparados al comienzo de la temporada, cual comienza “oficialmente” en el primer juego oficial.

¿Que tan largo debe ser el programa?

La pre-temporada a nivel universitario y profesional puede variar pero usualmente consiste de 6 - 8 semanas. Cuando su tiempo esta limitado a 4-6 semanas es recomendable enfocar ciertos aspectos físicos y especificar las metas para trabajar hacia ellas.

¿Cuales son los componentes de la pre-temporada?

  1. Velocidad
    • El poder de la velocidad - corriendo en varias posiciones (0-30m aceleración, 30-60m velocidad máxima); en una cuesta; corriendo después de saltar; ejercicios de futbol; ejercicios de técnica con velocidad; hills, sled work, ins & outs… crossovers with sled, crossovers, mirror drills, sprints from jumping, tag games, live soccer drills; merging technique with speed (conjugated exercises).
    • Técnica ejercicios de pared - butt kicks, A-Skip, B-Skip, skips, build-ups, small hurdles, sled pushes, coordination ladder drills, shuffling; ejercicios de coordinación en la escalera; desplazamiento lateral; crossover; técnicas de deceleración; brincos laterales; pies-rápidos (reposiciones)
  2. Fuerza
    • Ejercicios polimétricos de baja intensidad (aeróbico) - Tiros de pelota contra la pared (la parte superior y centro del cuerpo); saltar la cuerda; ejercicios de línea; coordination ladder, low box drills, zig-zag hops, jumps and bounds; icebox drills.
    • Desaceleración - Una variedad de saltos con varas (de un solo pie y doble), Saltos laterales con varas; zancadas laterales bound and stick, lateral jump and stick, and side lunge and stick.
    • Fuerza Explosiva Tiros - saltos verticales; saltos largos; triples saltos; lagartijas con saltos; zancada con saltos; Saltos de lado a lado; saltos en zigzag ; zancadas laterales Throws, vertical jump, broad jump, triple jump, step-up jump, squat jump, lunge jump, scissors, side-to-side jump, zig-zag bounds, side-lunges, and lateral step-up jumps .
    • Fuerza Reactiva Saltos hondos - saltos con vallas; ir dando saltos con fuerza; rim jumps; saltos antes de correr; saltos de lado a lado con vallas, saltos con conos; Depth jumps, hurdle jumps, bounding, power skipping, LL-RR bounds, rim jumps, pre-run jumps, side-to-side hurdle jumps, cone jumps, squats, front squats, split squats, lunges, lateral lunges, step-ups, roll-outs, leg lifts, curls, side bridges, full-contact twists, and high-rep curls.
  3. Capacidad aeróbica
    • Correr “Cómodo” por 20-40min al 80-85% Ritmo Cardiaco máximo (RC); carreras de 2min al 80% con 1 min troteando ligeramente; ritmo amplio; polígonos y trabajo en técnica. 8vs8-5vs5 80-90% RC max, 6-30min, <1min de descanso, 1-8 repeticiones.
    AeróbicoIntensidadIntervalo de TrabajoIntervalo de Descanso
    Poder NeuromuscularMáxima6-15 seg.2-5 min.
    Poder AnaeróbicoDebajo lo Máxima30-45 seg.2-5 min.
    Capacidad AnaeróbicaAlta60-90 seg.60-90 seg.
    Poder AeróbicoSobre estado estable máximo2-5 min.2-5 min.
    Capacidad AeróbicaAl/cerca estado estable8-20 min.4-10 min.
  4. Poder aeróbico
    • Intervalos Billat’s con 15-15, 30-30, 60-60, incluso 2-5min con descanso de 1:1 organizados en una línea recta, polígonos y trabajo en técnica. 4vs4-3vs3 90-100% RC Max., 3-6min, 1:1 a 1:2 ejercicio-descanso, 4-8 repeticiones.
  5. Poder Glicérico (Fortaleza mental)
    • Suicides, shuttles, RSA, polígonos y trabajo técnico 2vs2-3vs3 (posesión)  >85% RC Max, 20seg-3min, 2-4 grupos de 4-8 repeticiones, 1-4 descanso-ejercicio

¿Preocupaciones?

  1. Asegúrese de tener un calentamiento y estiramiento dinámico antes de comenzar cualquier tipo de ejercicio para minimizar el riesgo de lesiones musculares.
  2. Progresión es la clave, aunque como jugador o entrenador es fanático de “suicides” en el primer día de entrenamiento, las probabilidades de lesiones incrementan ya que los músculos no están aptos y entrenados al esfuerzo máximo (este es la preparación que se hace durante pre-temporada).
  3. Hacer que los jugadores se cansen antes de jugar juegos pequeños o completos con la meta de desarrollar la habilidad de esforzarse en los últimos minutos y desarrollar estrategias cuando están cansados es una manera de desarrollar fortaleza mental e incluso es la filosofía de algunos técnicos. Solo tomen en cuenta que el estado de fatiga es también el estado en el que lesiones regularmente ocurren. Use precaución.
  4. Dependiendo en la edad, nivel de participación y sus metas, el desarrollo de la capacidad aeróbica no debe ser más importante que el desarrollo futbolístico cuando los jugadores son jóvenes.
  5. Asegúrese de consultar con el entrenador de acondicionamiento físico de su equipo para desarrollar metas. Si su club no ofrece este beneficio, asegúrese de ejercer precaución y progresión en los ejercicios.
  6. Exámenes físicos son altamente recomendados antes de comenzar programas de acondicionamiento. Asegure que sus jugadores con problemas respiratorios lleven con ellos sus inhaladores antes de comenzar el entrenamiento como una medida de seguridad.

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